W poprzednim poście (tak, wiem dawno, dawno temu) opisałam narzędzia, dzięki którym możesz uniknąć stresu lub odpowiednio przygotować się na pojawienie się stresora i zminimalizować jego wpływ na Twój stan psychiczny i fizyczny. Jest jeszcze kilka innych sposobów, które pomagają zredukować napięcie spowodowane stresem. Sposoby te służą obronie naszego organizmu przed poważnymi następstwami życia w długotrwałym stresie. Należą do nich:

  • Filozofia życia
  • Medytacja, joga i techniki relaksacyjne
  • Wizualizacja (wyobrażanie)
  • Sposób życia: dieta, ruch, odpoczynek


Medytacja i techniki relaksacyjne

  • Filozofia życia. Sposób patrzenia na świat ma również niebagatelne znaczenie dla „odczuwania” stresu. Chodzi mi głownie tutaj o pozytywne nastawienie do ludzi i świata. Osoby o pozytywnym nastawieniu nie tylko dużo łatwiej znoszą sytuacje stresujące, ale często nie odczuwają stresu w sytuacjach, gdzie innym się to zdarza.
  • Medytacja (łac. meditatio – zagłębianie się w myślach, rozważanie, namysł) jest praktyką w uproszczeniu mającą na celu samodoskonalenie. Jest to proces, który generalnie ma pomóc nam stać się lepszą istotą ludzką. Jakby na to nie patrzeć medytacja z pewnością pomaga zrelaksować ciało i umysł. Badania potwierdzają, że podczas sesji medytacyjnej we krwi spada stężenie mleczanu (wysoki jego poziom towarzyszy lękowi i zdenerwowaniu, niski – spokojowi i odprężeniu). Zmienia się obraz fal mózgowych – mózg pracuje głównie na falach alfa, theta i delta, które są charakterystyczne dla spoczynku. Umiejętność oderwania umysłu i zmysłów od otaczającego świata, tak abyśmy mogli skoncentrować swoją uwagę na pojedynczym obiekcie, takim jak kwiat albo świeca, albo również oddech, pozwala nam osiągnąć głęboki relaks. Medytacji nadawane są rozmaite znaczenia i korzyści. Z naszego punktu widzenia najważniejsza korzyścią będzie poprawa zdrowia fizycznego i samopoczucia psychicznego. Nie wszystkim ta forma relaksu będzie jednak odpowiadać. Dla osób typowo ekstrawertycznych, których niemal rozsadza energia wewnętrzna metoda ta, podobnie jak relaksacja może wydać się zbyt … statyczna.
  • Joga. System filozofii  zajmujący się związkami pomiędzy ciałem i umysłem. Jogę należy postrzegać, jako rozbudowany i precyzyjny system osobistego rozwoju polegający na jednoczesnym doskonaleniu ciała, umysłu i ducha. Poprzez odpowiedni trening ciała, dyscyplinę duchową i przestrzeganie zasad etycznych joga deklaruje możliwość poznania natury rzeczywistości i po części możliwość jej kształtownika.
  • Techniki relaksacyjne. Do technik relaksacyjnych należą praca z oddechem oraz rozluźnianie mięśni oraz ograniczenie stymulacji środowiskowej. Można łączyć te techniki w stosować w jednym czasie. Każda z wymienionych metod powinna być stosowana bez pośpiechu i w czasie, kiedy nic ani nikt nam nie będziesz przeszkadzał.
    • praca z oddechem. Oddychanie – zazwyczaj nie doceniamy powagi oddechu. Wdaje się nam najbardziej naturalną z czynności, jakie wykonujemy, bez udziału naszej woli. Tymczasem oddech jest potężną siłą. Pomaga w uspokojeniu, zaburzeń umysłu, łagodzi napięcia w ciele, regeneruje układ nerwowy, wprowadza spokój w chwilach stresu. Wszystkie nasze emocje, napięcia, wahania nastroju znajdują odbicie w jakości naszego oddechu. Kiedy jesteśmy nerwowi, staje się on krótki i urywany; w stanie smutku oddychamy powoli i bardzo płytko; w chwilach wyciszenia i szczęścia – miarowo, spokojnie, głęboko. Kiedy w stanie paniki i lęku wstrzymujemy oddech, możemy stracić kontrolę nad naszą emocjonalną sytuacją. W ciągu dnia znajdźmy chwilę  na skupienie się na własnym oddechu.  Praca nad oddechem polega na zwolnieniu oddechu i nadaniu mu odpowiedniego rytmu lub i spowolnieniu oddechu i oddychaniu tzw. brzusznym lub przeponowym (zobacz metodę swobodnego oddechu według Deepaka Chopry’ego). Koncentrując się na oddechu, pozwalasz reszcie ciała zrelaksować się. Przez głęboki oddech usprawniasz funkcjonowanie układu limfatycznego, a tym samym oczyszczasz ciało. Wpływa to bezpośrednio na naszą fizjologię, a fizjologia – na emocje.
    • rozluźnienie mięśni. Świadomie napinając i rozluźniając poszczególne partie mięśni, zdołamy zrelaksować nadwyrężone stresem ciało. Wypróbuj np. trening relaksacji progresywnej Jacobsona. Nagranie do ćwiczenia możesz pobrać na: Trening relaksacyjny Jacobsona
    • ograniczenie stymulacji środowiska. Terapia Ograniczonej Stymulacji ŚrodowiskowejE.S.T. (Restricted Environmental Stimulation Therapy), która polega na ograniczeniu około 90% bodźców zewnętrznych. Warunki takie spełnia kabina deprywacyjna. Dzięki unoszeniu się na wodzie w wysoko stężonym roztworze soli Epsom nie czujemy przyciągania ziemskiego, nic nie widzimy i prawie nic nie słyszy. Temperatura wewnątrz dostosowana jest do temperatury skóry, wynosi około 35 °C. Domową wersją może być unoszenie w wannie w wodzie z dużą ilością soli, ale można też spróbować bez… to znaczy bez soli, nie bez wody.
    • muzyka relaksacyjna. Czyli terapia muzyką. Muzykoterapia nie jest niczym nowym. Jej korzenie sięgają już czasów plemiennych, kiedy szaman w czasie rytuałów leczniczych stosował śpiew, grę na instrumentach i taniec. Może nie służyło to dokładnie temu samemu celowi o który tu nam chodzi, ale już wtedy muzyka stała się użytecznym narzędziem. A nam chodzi głownie od relaks. I muzyka może jak najbardziej wprowadzić w relaks, poprawiać nastrój, jak również obudzić siły witalne. Może również zwiększać naszą kreatywność i poprawić pamięć a nawet zmniejszyć odczuwanie bólu. Naukowcy udowodnili, że muzyka relaksacyjna może złagodzić intensywny ból, nawet podczas porodu lub migreny. Muzyka o wysokiej częstotliwości harmonizuje pracę serca i synchronizuje obie półkule mózgowe. Nieco przykładów: Muzyka Relaksacyjna – STAN ODPRĘŻENIA
  • Wizualizacja (wyobrażanie). Wizualizacja, czyli stan wzmożonego wytwarzania wyobrażeń wytwórczych ma na celu m.in. mentalne oddzielenie się od sytuacji, która wywołuje w nas stres. „Ucieczka” w wyobraźnię jest ważną i stosunkowo prostą metodą redukcji stresu. Myślę, że nie jestem jedyną osobą, która oddając się od czasu do czasu marzeniom, oczami wyobraźni widzi inne miejsca, innych ludzi, inne sytuacje. Nie ma znaczenia jak bardzo się one nierealne, czy fantastyczne. Ważne jest to, jak bardzo przykuwają twoją uwagę. Każdy z nas ma zazwyczaj stały „zestaw” marzeń czy wizualizacji, do których, szczególnie w chwili relaksu ucieka. Dlaczego? Po to, aby jeszcze bardziej poprawić sobie nastrój. A gdyby tak zastosować tą metodę wtedy, kiedy czujemy się zestresowani. Techniki wizualizacyjne mają nam przynieść odprężenie i złagodzić napięcie mięśniowe i emocjonalne. Odpowiednie ćwiczenia pomagają nam odpocząć i zrelaksować się. W chwili napięcia, smutku, czy rozdrażnia zamknij oczy i spróbuj „wejść” do któregoś ze swoich ulubionych marzeń i pozostać tam przez jakiś czas lub … wyobraź sobie miejsce lub zdarzenie, które pamiętasz jako bezpieczne, spokojne, piękne i szczęśliwe lub takie je sobie wyobrażasz. Użyj wszystkich zmysłów. Np. zobacz szmaragdowe morze i rozległą plaże, usłysz szum drzew i śpiew ptaków w lesie, poczuj zapachach stożonego siana na polu, posmakuj dobre wino i czekoladki, itd. Niech to stanie się Twoim azylem, miejscem od stresu. Coś, co być może rozbudzi Toje wizje znajdziesz tutaj: KALEJDOSKOP lub WZORY
  • Sposób życia: dieta, ruch, odpoczynek. O tym więcej w kolejnym poście.

 

 

Niektóre fragmenty pochodzą z mojej książki: Zarządzanie sobą. Zrozum siebie i zrealizuj marzenia

 

 

 

Spodobał się Tobie ten wpis – przekaż dalej.

 

Masz problem, który chciałbyś/abyś skonsultować – napisz do mnie: KONTAKT

 

Chciałbyś/abyś podzielić się swoimi spostrzeżeniami – dodaj komentarz poniżej.

 

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat zarządzania stresem, przećwiczyć i wybrać najlepsze dla Siebie metody? Zapisz się na: coaching lub szklenia indywidualne lub szkolenia otwarte.

 

 

  1. Wydaje się, że rady które zostały przytoczone, są nam potrzebne – niezbędne, w życiu codziennym, lecz człowiek będący w stresie, potrzebuje pomocy zewnętrznej, pomocy bliskich. Bliscy, psycholog, pomogą człowiekowi będącemu w stresie, przejście przez ten trudny okres i doprowadzą do stanu, który Pani opisała. Oczywiście można tutaj dyskutować, czy człowiek powinien sobie sam poradzić , czy potrzebna jest mu pomoc? Co jest lepsze? Człowiek będący w stresie, „dostający ” kolejne „dokładki” stresogenne, ma bardzo duży problem, by dojść do sytuacji, gdzie racjonalnie będzie mógł, zastosowywać Pani porad.
    Ostra reakcja na stres
    Pierwszym z nich jest Ostra reakcja na stres (ang. ASD – acute stress disorder). Tym mianem określa się stan szoku czy kryzysu zachodzący zaraz po doświadczonej traumie. Stres jest tu rozumiany jako przeżycie krótkiej, ekstremalnej sytuacji przekraczającej nasze możliwości radzenia sobie. Ostra reakcja na stres pojawia się szybko, dosłownie do kilku sekund po incydencie i trwa zwykle do kilku godzin (bardzo rzadko może przeciągnąć się do kilku dni). Człowiek, który doznał takiego stresu zostaje oszołomiony – dochodzi do trudności w odbieraniu otoczenia za pomocą zmysłów, czasami nawet do zaburzeń orientacji. Osoba taka postrzega otaczający świat, jako nierealny, jakby ze snu. Doświadczając szoku, może mieć trudności z przypomnieniem sobie, co było jego przyczyną i jak się znalazła w danym miejscu. Takim lukom pamięciowym towarzyszy intensywny lęk, który dodatkowo może prowadzić do stanu totalnego znieruchomienia, nazywanego przez psychologów stuporem dysocjacyjnym. Pokrzywdzony nagle sztywnieje i nie jest w stanie się samodzielnie poruszać. Często towarzyszy temu zaburzenie mowy, a czasami także oddychania. Z drugiej strony, może też dość do wykonywania nagłych, nieskoordynowanych ruchów mających na celu ucieczkę od źródła zagrożenia. Takie zachowanie może okazać się jeszcze groźniejsze od stuporu, gdyż może prowadzić do niebezpiecznych sytuacji. Osoba pod wpływem ostrego stresu jest nieostrożna i nieświadoma otoczenia. Weźmy za przykład ofiarę wypadku komunikacyjnego – uciekając z miejsca wypadku, istnieje prawdopodobieństwo że wbiegnie pod koła nadjeżdżających pojazdów.

    Wyżej wspomniany lęk wiąże się z silnymi fizjologicznymi reakcjami: drżenie rąk i nóg, spłycenie oddechu, przyspieszenie akcji serca, a nawet chwilowe wyłączenie zmysłu słuchu lub wzroku. W okresie po wydarzeniu traumatycznym, oprócz lęku mogą wystąpić także: rozpacz, depresja, a nawet złość i agresja słowna. Należy wiedzieć, że wszystkie z powyższych objawów mogą ulegać wycofaniu lub nasilać się, jednak nie utrzymują się przez dłuższy okres. Najbardziej podatni na wystąpienie tego zaburzenia są ludzie, którzy w momencie doznania stresu byli w stanie wyczerpania fizycznego, a także Ci, których organizm słabiej sobie radzi ze stresem z powodów fizjologicznych, np. osoby starsze. Ostra reakcja na stres zależy także od indywidualnych predyspozycji danej osoby, takich jak temperament, skłonność do nadmiernej ekspresji emocji czy warunków, które zapewnia jej otoczenie (chociażby brak wsparcia ze strony rodziny czy przyjaciół).

    W celu udzielenia pomocy ofierze zdarzenia traumatycznego należy w miarę możliwości jak najszybciej przeprowadzić krótką interwencję kryzysową poprzez nawiązanie kontaktu z poszkodowanym, wysłuchanie go i okazanie zrozumienia. Osobie doświadczającej stresu trzeba ułatwić rozładowanie napięcia i lęku, ułatwić panowanie nad sobą. Najlepiej jest rozpocząć działania mające na celu uspokojenie pokrzywdzonego jeszcze na miejscu zdarzenia. Jest to istotne głównie ze względów prewencyjnych, gdyż silny stres niesie za sobą ryzyko rozwinięcia się w przyszłości cięższego zaburzenia – zespołu stresu pourazowego.

  2. Stres, później depresja, przychodzi do twojego domu bez zaproszenia i szybko staje się towarzyszką, z którą się nie rozstajesz. Nie pyta cię o zdanie, nie obchodzi jej, jak się czujesz. Po prostu jest, stopniowo zabierając każdy centymetr twojego życia. Nie mówisz o niej nikomu, bo większość już dawno stwierdziła, że akurat ty nie masz prawa do chwili słabości. Poza tym co powiedzieliby inni? Tak, lepiej uznać, że nic się nie dzieje. Udawać przed innymi i przede wszystkim przed sobą samym.
    Maska spada każdej nocy. Wtedy nie musisz się uśmiechać, zresztą nie masz powodu. Jesteś sam, masz tylko ją. Z kosza wysypują się pudełka po lekach, a z głowy myśli, że znowu przegrałeś. Setny raz otwierasz oczy – przecież i tak nie zaśniesz. Patrz w sufit, nic innego ci nie zostało. Minuta za minutą, godzina za godziną. Rano przykleisz sobie uśmiech na twarz i będziesz cały dzień odpowiadać znajomym okrągłymi zdaniami.
    „Tak, wszystko gra, a u ciebie?”
    Świta. Słońce świeci, ale nie dla ciebie. Wykończony podnosisz się z łóżka, myśląc, że ona będzie przy tobie już zawsze. A jeśli jakimś cudem z nią wygrasz, nie zostawi cię z pustymi rękami. Na pamiątkę waszej długiej znajomości zostawi ci strach, że któregoś dnia wróci.
    Depresja. Coraz częściej próbuje ściągnąć na dno tych, którzy weszli na szczyt.
    Człowiek chorujący na depresję przechodzi różne etapy., najpierw czuje złość, bo wie, że coś jest nie tak, ale nie potrafi nazwać problemu. Po niej następuje smutek, który przeistacza się w obojętność. Godzinami bezczynnie leży na łóżku. Nie jest w stanie nic zrobić, nawet czytać , pisać i rozmawiać. Pamiętam swoje ostatnie święta, kiedy z nerwów zwymiotowałem. Gdy dowiedziałem się , że bliska mi osoba, na moje, jej złożone życzenia Bożonarodzeniowe, napisała, że mi nie składa życzeń, gdyż byłyby nieszczere. To był pierwszy moment, w którym uświadomiłem sobie, że sprawa jest bardzo poważna. Wcześniej przestałem spać, już wtedy byłem na mocnych lekach. Nie pomagały. Trząsłem się po nich, momentami doprowadzały mnie do utraty świadomości, najczęściej zaś do stanu obojętności. Chciałem czuć, a pojawiała się pustka. I kolejny moment – skierowanie do szpitala. Wiesz, że coś nie tak, ale całkiem co innego, gdy dostajesz to na papierze. Przeżyłem szok .
    Nie chce wychodzić z domu, a nocami słychać płacz, więc rodzina szybko zdaje sobie sprawę, że musi interweniować. Bliscy nie oceniają. Po prostu rzucają się na ratunek, mimo że szybko na horyzoncie widać pierwsze, bardzo strome schody.
    – Chciałem na każdym kroku udowodnić im, że nie są w stanie mi pomóc. Kłóciłem się z rodziną, a później wybuchałem w kącie płaczem, bo do przekonania o własnej beznadziejności dochodziła świadomość, że krzywdzę bliskich. Marzyłem o tym, by zniknąć. W ostatniej fazie człowiek myśli, że nie nadaje się absolutnie do niczego, że jest nikomu niepotrzebny. Przestałem jeść, w kółko wymiotowałem. Nie akceptowałem samego siebie, więc chciałem się zniszczyć – ostatecznie się poddać. Chciałem wykorzystać prezent z czerwonej koperty, już dawno to ostatecznie skończyć…. Ciągle się waham, brakuję mi chyba odwagi? Może mimo wszystko warto żyć? Może …….? Nadal się waham.

Odpowiedz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz używać poniższych tagów HTML:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>